Jem dla siebie i mojego dziecka, czyli dieta w ciąży

zdjęcie artykułu cosmedica

Zwykło się mówić, że w ciąży należy jeść za dwóch. To jednak błąd! Jemy dla dwóch. Warto bowiem pamiętać, że do rozwoju płodu potrzebne są nie tylko kalorie czerpane z pożywienia, a przede wszystkim cenne składniki odżywcze. Jak prawidłowo odżywiać się w ciąży?

Nie musisz jeść dużo więcej

Mitem jest, że kobieta w ciąży powinna jeść dużo. W rzeczywistości zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się niedużo, zaledwie o około 300 kalorii. Jest to odpowiednikiem małego posiłku, dwóch kanapek lub… pączka. Przejadanie się w czasie ciąży może mieć znacznie więcej złych konsekwencji niż dobrych, zwłaszcza, jeśli odżywiamy się wysoko przetworzonym, niezdrowym jedzeniem. Duża nadwyżka kaloryczna będzie też prowadzić do nadwagi, co w przypadku ciąży może być dodatkowym obciążeniem dla organizmu. Z dodatkowymi kilogramami trudno walczyć także po porodzie, gdyż nasza pociecha oraz nowa sytuacja życiowa mogą być bardzo zajmujące.

Unikaj pustych kalorii

Czym są puste kalorie? Są to składniki energetyczne zawarte w potrawach i przekąskach, w których próżno szukać cennych witamin i minerałów. Puste kalorie to m.in. słodkie napoje, słodycze, ciastka, chipsy, fast food oraz przetworzone „białe” produkty (biały chleb, biały ryż, makaron). Pustymi kaloriami nazywamy produkty, które tuczą, a nie odżywiają. Najlepiej z nich zrezygnować lub zastąpić zdrowszymi odpowiednikami (chleb razowy żytni, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty).

Pamiętaj o witaminach

Zapotrzebowanie na witaminy w czasie ciąży gwałtownie rośnie. Można je czerpać z suplementów, jednak najlepszym źródłem będą warzywa. Wzbogać swoją dietę o świeże warzywa, a dzięki temu osiągniesz dwa pozytywne skutki. Pierwszy, w postaci zwiększonej dawki witamin oraz drugi, ograniczenie kaloryczności posiłku. Najlepiej korzystać z warzyw sezonowych, pochodzących z pewnych źródeł, dzięki czemu unikniemy szkodliwych pestycydów i toksyn. Najmniej skażone warzywa i owoce to m.in. szparagi, bakłażan, kalafior, cebula, kukurydza, awokado, kapusta, groszek cukrowy czy grejpfrut. Co ciekawe, popularne jabłka, szpinak, pomidory, ogórki oraz nawet ziemniaki zawierają znacznie więcej pestycydów.

A jak spożywać warzywa — surowe czy gotowane? Najlepszym pomysłem jest gotowanie ich na parze. Dzięki temu będą smaczniejsze, nie stracą cennych wartości odżywczych w wodzie, a dodatkowo będą bardziej lekkostrawne niż w postaci surowej.

Jedz mięso

Niezwykle ważne w trakcie ciąży jest żelazo. Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta gwałtownie i dodatkowe spożycie tego pierwiastka jest niezbędne, bez względu na to, czy mieliśmy w przeszłości niedobory, czy nie. Niedobór żelaza może powodować niedokrwistość, złe samopoczucie, anemię oraz być przyczyną niskiej masy urodzeniowej dziecka. Najdoskonalszym źródłem żelaza jest mięso, dlatego nie powinno zabraknąć go w naszym jadłospisie w trakcie ciąży. Gwarantuje ono najwyższą wchłanialność (około 25%) oraz biodostępność. Dużo tego mikroelementu znajdziemy w chudym mięsie czerwonym, wątróbce, owocach morza, drobiu oraz w żółtkach jaj. Żelazo możemy też czerpać z jedzenia pochodzenia roślinnego (niehemowe), jednak należy pamiętać, że jego przyswajalność jest znacznie gorsza (zaledwie kilka procent). Należy go wówczas przyjmować znacznie więcej, niż wynikałoby to z naszego zapotrzebowania. Żelazo pochodzenia roślinnego znajdziemy w roślinach strączkowych, zielonych warzywach, orzechach oraz soji. Jeśli jesteś wegetarianką, koniecznie ściśle konsultuj swoją dietę z dietetykiem oraz lekarzem.

Kwas foliowy  dlaczego musimy go przyjmować?

Kwas foliowy reguluje wzrost i funkcjonowanie układu nerwowego, co ma ogromne znaczenie w trakcie ciąży. Bierze bowiem udział w prawidłowym rozwoju układu nerwowego płodu, a jego niedobór może skutkować rozszczepem kręgosłupa lub wadami cewy nerwowej. Rola kwasu foliowego jest znacznie szersza, więc utrzymanie prawidłowego poziom jest w trakcie ciąży koniecznością. Gdzie znajdziemy kwas foliowy? Przede wszystkim w roślinach zielonych, tj. w szpinaku, sałacie, kapuście, szparagach, brukselce czy brokułach. W razie niedoborów, można go przyjmować także w formie suplementu diety.

Zrezygnuj z surowych potraw

Krwisty stek, sushi, tatar — te potrawy warto na czas ciąży porzucić. Surowe mięsa, mimo iż w większości przypadków są skrupulatnie przebadane, mogą być źródłem zakażenia toksoplazmozą, czyli chorobą pasożytniczą. Choć dla dorosłego człowieka toksoplazmoza jest niegroźna, to dla płodu stanowi poważne zagrożenie. Co ważne, źródłem zakażenia mogą być nie tylko mięsa, ale i brudne owoce i warzywa. Pamiętajmy, by owoce myć dokładnie pod bieżącą wodą, zaś warzywa najbezpieczniej będzie poddawać obróbce termicznej.

Tego musisz unikać

Rezygnacja z alkoholu, papierosów czy kawy jest oczywista. Ale czy wiesz, że w ciąży nie powinnaś spożywać także serów pleśniowych, serów typu feta lub camembert? Mogą zawierać bakterie typu listeria, wywołujące listeriozę. Z uwagi na możliwą obecność salmonelli należy unikać także surowych jaj (lub potraw, które je zawierają, np. niektórych ciast) oraz niepasteryzowanego mleka. Nieodpowiednie będą napoje typu cola oraz zbyt mocna herbata. Co jeszcze warto ograniczyć? Niezdrowe tłuszcze, cukier oraz sól.

Tych kilka prostych zasad sprawi, że ryzyko zachorowania lub komplikacji diametralnie spadnie. Odpowiednia dieta to absolutnie podstawa prawidłowego rozwoju dziecka. Nie warto jej bagatelizować, ani na niej oszczędzać, wszak jemy nie tylko dla siebie.